Hartslagzones en trainingen, hartslag toepassen

Wat zijn hartslagzones en hoe past u ze toe? Oefening legt meer druk op het hart. De hartslag neemt spruitstuk toe. Hoe overbelasting te voorkomen?

Soms klopt het hart en schreeuwt het: "stop, stop!".

Pulse is een kenmerk van welzijn. Laten we praten over hoe u uw hart kunt horen.

Wat is hartslag

HR is de hartslag. In de geneeskunde betekent dit het aantal hartslagen per minuut.

De meest voorkomende term is puls.

Er wordt aangenomen dat hartslag en pols hetzelfde zijn. Dit is niet helemaal waar.

Het is een feit dat er bij ernstige ziekten een discrepantie in de cijfers is. Bij aritmieën van het hart is bijvoorbeeld een verhoging van de hartslag mogelijk met een afname van de pols.

Maar dit is een zeldzame pathologie. Bij een gezond persoon is de hartslag gelijk aan de pols.

Hartslag (pols) meten

De hartslag kan worden gemeten met een hartslagmeter of handmatig.

Zoek naar een pulserende ader in uw slaap, pols of nek. Druk met twee vingers naar beneden. Tel het aantal beats in 10 seconden. Vermenigvuldig het resulterende cijfer met 6. Het resultaat is uw hartslag (HR).

Hartslagnorm

De hartslag is een individuele indicator. Het is gebruikelijk om te focussen op het gemiddelde cijfer. De normale hartslag van een gezond persoon in rust is 60-80 slagen per minuut.

Deze indicator is lager voor atleten. Voor een professionele marathonloper zou bijvoorbeeld 40-50 slagen per minuut de norm zijn..

Elke fysieke activiteit leidt tot een verhoging van de hartslag. Als een dik persoon zijn tempo versnelt, zal de hartslag toenemen tot 120 slagen. Het hart van de atleet zal minder dan 100 slagen per minuut zijn..

Hartslag tijdens het sporten

Oefening verhoogt uw hartslag. Het maximaal mogelijke aantal is 220 slagen per minuut.

Dit is een verboden figuur.

Dit aantal weeën is gevaarlijk voor de gezondheid. Om te voorkomen dat het hart eruit springt, wordt een acceptabele drempel vastgesteld.

MHSS - beschermende barrière

MHR is de maximale hartslag. Deze indicator is ontworpen om het hart te beschermen tegen overbelasting..

Deze parameter is afhankelijk van de leeftijd. Berekend met de formule: MHR = 220 min de leeftijd van een volwassene.

Laten we naar een voorbeeld kijken. Je bent 30 jaar oud. 220 - 30 = 190 slagen per minuut.

190 is uw individuele HRM-indicator. Kogels mogen deze limiet in geen geval overschrijden.

Hartslagzones - hartslaglimieten tijdens training

Hartslagzones zijn een stressbarometer. Tijdens het sporten kan uw hartslag stijgen of dalen. De hartslag zal, net als een spiegel, laten zien wat er met het lichaam gebeurt.

De hartslag geeft aan met welke processen de training is begonnen. Hoe vetten en koolhydraten worden "verbrand". Wat zich ontwikkelt - uithoudingsvermogen of kracht.

Om te begrijpen wat voor soort stress het lichaam ervaart, hebben we vijf hartslagzones geïdentificeerd en voorwaardelijke grenzen vastgesteld.

De MHR is de bovengrens voor training. Met andere woorden - 100% van de toegestane belasting. De ondergrens is 50% van dit cijfer.

Laten we teruggaan naar het voorbeeld. Laten we het eens zijn, je bent 30 jaar oud. Tijdens het sporten kan het hart 95 tot 190 slagen per minuut afgeven.

95 - ondergrens van de hartslag tijdens training.
190 - bovengrens (MHSS).

Laten we het gebied van de boven- naar de onderrand verdelen in vijf segmenten. Krijg vijf hartslagzones.

Hartslagzones en trainingen

Tijdens de training kan de hartslag van de bovengrens naar de ondergrens "springen". Deze aërobe en anaërobe processen vervangen elkaar. Hartslagzones kunnen u helpen bij uw training.

Vijf hartslagzones

Hartslagzones hebben geen enkele wetenschappelijke naam. Maar er zijn duidelijke kenmerken van de vijf zones. Bij hartslagmeters en fitnessarmbanden is elke zone gemarkeerd met een overeenkomstige kleur.

Om het duidelijk te maken, zullen we elke hartslagzone begeleiden met ons voorbeeld. Leeftijd - 30 jaar oud. MHSS - 190.

1. Zone met gemakkelijke activiteit

In deze hartslagzone is de hartslag 50-60% van de MHR. In ons voorbeeld 95-115 slagen per minuut.

Dit is een warming-up of een cooling-down. Rekoefeningen. Lopen in een gemiddeld tempo. Huishoudelijke taken.

Aangegeven in wit, grijs of lichtblauw.

2. Eerste aërobe zone

Een andere naam voor fitnesszone.
Puls - 60-70% van de maximaal toegestane belasting. 115-135 spm.

Hartslag toont - een training die vet verbrandt is begonnen. De consumptie ging naar koolhydraten, die zich "verstopten" in de spieren en de lever, in de vorm van glycogeen. Na 40 minuten bereikt het lichaam het vetweefsel.

Trainen in deze hartslagzone versterkt het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem. Vergroot het uithoudingsvermogen.

Bij fitnessarmbanden worden ze aangegeven in blauw of lichtgroen.

Aërobe processen kunnen worden versneld.

3. De belangrijkste aërobe zone - de zone van actieve vetverbranding

Optimale hartslagzone voor gewichtsverlies. Hartslag tijdens training is 70-80% van de MHR. 135-155 slagen per minuut.

De spieren werken hard, ze hebben "doping" nodig. De longen werken op volle kracht. Het hart "drijft" bloed aan en levert zuurstof aan de weefsels. Onder invloed van overtollige zuurstof verbrandt vetweefsel om de spieren energie te geven.

Ik moet zeggen dat een hartslag van 130-140 (70% van de MHR) een ideaal trainingsregime is. Regelmatige lichaamsbeweging versterkt de hartspier en vergroot de longcapaciteit.

Rond 80% van de maximale norm neemt de belasting op het lichaam aanzienlijk toe. Andere mechanismen en aanvullende energievoorzieningssystemen zijn inbegrepen.

De hartslagmeter wordt heldergroen of lichtgeel weergegeven.

4. Anaërobe hartslagzone

Pulse - 80-90% van de MHR. 155-170 sneden per minuut.

De belasting van het lichaam is maximaal. Spieren hebben geen zuurstof en het lichaam zet aan tot anoxische energiesynthese - anaëroob metabolisme.

Anaërobe processen leiden tot het vrijkomen van melkzuur. Een teveel aan zuur blokkeert de spierfunctie. Daarom kan anaërobe belasting niet langer duren dan twee tot drie minuten..

Trainen in deze hartslagzone verbetert het uithoudingsvermogen van de snelheid.
Voorbeeld: 800 meter race.

Kleur - helder geel of oranje.

5. Zone met maximale belasting

Het hart werkt met de maximaal toegestane frequentie. Produceert tot 190 slagen per minuut.

Oefening ontwikkelt explosieve kracht. Het lichaam werkt tot het uiterste. De belasting mag niet langer zijn dan 10-15 seconden. Genoeg voor Sprinter Finish of Barbell Press.

Het display van de hartslagmeter wordt rood weergegeven - verder is er geen mogelijkheid.

Hartslag toepassen

Hartslag kan u helpen uw hartslagzones te gebruiken met gezondheidsvoordelen.

2 en 3 hartslagzones - gezondheidsgebied.

Aërobe hartslagzones zijn optimale zones voor recreatieve sporten.

Aërobe training heeft een algemeen versterkend effect. Oefening zal het uithoudingsvermogen vergroten, de spieren aanspannen en u helpen af ​​te vallen. Overgewicht verdwijnt "langzaam", niet meer dan twee of drie kilo per maand.
Deze gezondheidsvoordelen zijn moeilijk te overschatten..

4 en 5 hartslagzones - het grondgebied van professionele sporten.

Anaërobe oefening is een verplichte fase in de opleiding van een professionele atleet. Het is mogelijk en noodzakelijk om maximale training in uw lessen op te nemen. Maar alleen voor degenen die ervaring hebben.

Als je geen sportprijzen najaagt, haast je dan niet om over te schakelen naar anaerobe training.

Afslankende hartslagzones

Alle hartslagzones behalve de eerste zijn geschikt om vet te verbranden. We hebben deze kwestie in detail behandeld. Als bonus kunnen we zeggen dat het proces van afvallen na de training kan worden verlengd..

Het lichaam moet zijn energiebalans herstellen. Als hij niet "gevoed" wordt, zal hij gedurende nog eens 2 uur vetweefsel "verbranden". Drink stilstaand water na een aerobe training.

Krachttraining biedt nog meer mogelijkheden. Kenmerkend voor anaërobe training is een enorm energieverbruik.

Het lichaam heeft veel tijd nodig om zijn bronnen te herstellen. Daarom zal vetweefsel tot 12 uur of langer "branden". Weiger voor deze periode van vet- en koolhydraatrijk voedsel en voel je vrij om op eiwitten te leunen. Drinkwater is verplicht.

Laten we het samenvatten

Nu weet je precies wat hartslag is en hoe je hartslagzones gebruikt tijdens de training. De kleuraanwijzingen van de gadgets zijn logisch opgebouwd. Ze werken als een verkeerslicht.

De groene zone is het territorium van gezondheid. Gele kleur - bereid je voor op maximale belasting. Rood - stop.

Houd uw hartslag in de gaten om uw hartsignalen te ontcijferen.

Het zal interessant zijn

Bekijk gerelateerde artikelen. Het zal voor u interessant zijn om te zien wat een gezonde levensstijl is, door de ogen van een atleet..

Fysieke cultuur en sport zijn als hemel en aarde. Verschillende doelen, verschillende gevolgen.

Hoeveel calorieën heeft iemand nodig? Waarom calorieën als afval worden "verbrand".
Wat is in het algemeen een calorie? Hoe het "brandt".
Een artikel over de energiewaarde van producten - waar gaan eiwitten, vetten en koolhydraten naartoe?.

Vasten is stelen. Wie verhongert, steelt een stukje geluk van zijn lichaam. Het lichaam protesteert. Retourneert gestolen goederen. En vermenigvuldigt de gevallen kilogram met de helft.

Hartslag (HR)

Inhoud

  • 1 Hartslag
  • 2 Effect van training op hartslag
  • 3 Hartslag gebruiken voor de gerichte ontwikkeling van motorische kwaliteiten (naar het voorbeeld van het bepalen van het afbuigpunt volgens Konconi)
  • 4 Lees ook

Hartslag [bewerken | code bewerken]

De gemiddelde hartslag in rust is 60-80 slagen per minuut en kan soms hoger zijn dan 100 slagen per minuut bij mensen van middelbare leeftijd met een zittende levensstijl. Het is bekend dat getrainde duursporters in goede conditie een minimale rusthartslag hebben van 28-40 slagen per minuut..

Voordat lichamelijke activiteit begint, neemt de hartslag gewoonlijk toe, ver boven normaal in rust. Zoals hierboven vermeld, is deze anticiperende reactie waarschijnlijk te wijten aan de afgifte van de neurotransmitter norepinefrine door het sympathische zenuwstelsel en het hormoon adrenaline door de bijnieren. De nervus vagus tonus kan ook afnemen.

De toename van de hartslag is bijna evenredig met de toename van de intensiteit van fysieke activiteit en zuurstofverbruik, tot volledige uitputting (Fig. 4). Hoe minder getraind iemand is, hoe hoger de hartslag. Een afname van de vagustonus en een toename van sympathische hartstimulatie leiden tot een toename van de hartslag tijdens inspanning. Er moet ook aan worden herinnerd dat de psychogene toename van de hartslag aanzienlijk kan zijn..

Vanaf de leeftijd van 10-15 jaar begint de maximale hartslag enigszins, maar gestaag af te nemen, met ongeveer 1 slag per jaar. Dit is een zeer betrouwbare waarde die van dag tot dag constant blijft. Bij volwassenen kan de maximale hartslag als volgt worden berekend:

HRmax = 220 minus leeftijd in jaren

Bij een constant niveau van submaximale training neemt de hartslag toe en vlakt deze vervolgens af, aangezien aan de zuurstofbehoefte voor deze activiteit is voldaan. Met elke volgende toename in intensiteit zal de hartslag binnen 1-2 minuten een nieuwe stabiele waarde bereiken. Hoe intenser de fysieke activiteit, hoe langer het duurt om deze steady-state-waarde te bereiken..

Het concept van de steady-state hartslag is de basis voor verschillende tests die zijn ontworpen om de conditie te beoordelen. Bij deze tests worden mensen op een fitnessapparaat geplaatst, zoals een ergometer of een loopband, en oefenen ze op standaard trainingsniveaus. Degenen met een betere fysieke fitheid, te oordelen naar hun cardiorespiratoire uithoudingsvermogen, zal de hartfrequentie op dit niveau lager zijn dan bij minder getrainde mensen.

Tijdens langdurige inspanning, in plaats van af te vlakken, kan de hartslag gestaag blijven stijgen bij hetzelfde trainingsniveau. Dit fenomeen wordt cardiovasculaire verschuiving genoemd en wordt veroorzaakt door een afname van de veneuze terugkeer naar het hart. De hartslag blijft stijgen om het hartminuutvolume (hartminuutvolume) en de bloeddruk op hetzelfde niveau te houden, ondanks de afname van de veneuze terugkeer. Een afname van de veneuze terugvoer kan worden veroorzaakt door een afname van het plasmavolume veroorzaakt door filtratie van vloeistof uit het bloed of overmatig zweten tijdens langdurige fysieke activiteit. Een verminderde sympathische tonus kan ook een rol spelen bij het verminderen van de veneuze terugkeer naar het hart.

Bij krachttraining, zoals gewichtheffen, is de hartslag lager dan bij duurtraining zoals hardlopen. Bij dezelfde inspanning tijdens lichamelijke inspanning op het bovenlichaam, is de hartslag hoger dan bij belasting op het onderlichaam. Oefening in het bovenlichaam resulteert ook in een hoger zuurstofverbruik, gemiddelde arteriële druk en algehele perifere vaatweerstand. De hogere circulatiestress tijdens training van het bovenlichaam is het resultaat van minder spiermassa, verhoogde intrathoracale druk en minder efficiëntie van de spierpomp - die allemaal de veneuze terugkeer naar het hart verminderen.

De hartslag vermenigvuldigd met de systolische bloeddruk geeft het hartslag-drukproduct (HRP), dat de belasting van het hart tijdens inspanning meet:

PSR - hartslag x systolische bloeddruk.

Het effect van inspanning op de hartslag [bewerken | code bewerken]

Naast veranderingen in de ademhaling treden bij een toename van de belasting ook veranderingen op in het cardiovasculaire systeem en nemen de hartslag, de bloeddruk en het minuutvolume van de bloedcirculatie (hartminuutvolume per minuut) toe. Bij het doen van werk dat niet tot vermoeidheid leidt, bereikt de hartslag een plateau (steady state) fase. Bij vermoeiende of uitputtende fysieke activiteit bereikt deze indicator geen plateau, maar toont hij een constante toename van de hartslag (wat de oplopende vermoeidheid weerspiegelt) (afb.).

De zogenaamde parameters van het cardiovasculaire systeem nemen lineair toe met de hoeveelheid fysieke activiteit, wat het mogelijk maakt om de limieten van de belasting bij de bestudeerde individuen / patiënten te beoordelen. Met behulp van meerdere metingen van parameters bij submaximale belasting, wordt een geschatte lijn van maximale fysieke belasting (best passende lijn) uitgezet. Een voorbeeld van een submaximale inspanningstest is de PWC170-test (Physical Working Capacity), die de hartslag meet terwijl u de belasting geleidelijk verhoogt totdat deze nadert, maar geen 170 slagen per minuut bereikt. De normale PWC170-waarde voor ongetrainde mannen is 3,0 W / kg en voor ongetrainde vrouwen 2,5 W / kg. Bij getrainde personen benadert deze waarde 4 W / kg, wat overeenkomt met het belastingsvermogen waarbij het maximale zuurstofverbruik (VO2 max) gewoonlijk wordt geregistreerd.

Hartslag gebruiken voor gerichte ontwikkeling van motorische kwaliteiten (naar het voorbeeld van afbuigpuntbepaling volgens Konconi) [bewerken | code bewerken]

Een bron:
Leerboek voor universiteiten "Sportfysiologie".
Auteur: I.I. Zemtsov Publishing House: Olympic Literature, 2010.

De meest toegankelijke en informatieve methode om de reactie van het lichaam op fysieke activiteit te beoordelen, is de hartslag. Het wordt bepaald vóór de les, na een warming-up, na het uitvoeren van individuele oefeningen in het hoofdgedeelte van de les, na rust of perioden waarin de intensiteit van de belasting is verlaagd (Belotserkovsky, 2005; Bulich, Muravov, 2003; Vtmor, Kosttle, 2003; Krutsevich, 1999; Mishchenko V.S., 1990; Toepassing van hartslagmeting.1996).

Tegenwoordig plannen coaches bij de meeste sporten het volume en de intensiteit van de trainingsbelasting niet alleen in uren, meters, maar ook op basis van de hartslag die tijdens dit werk wordt bepaald (tabellen 57, 58).

Door de aard en intensiteit van de belasting te vergelijken door de hartslag en de snelheid van herstel te veranderen, wordt het niveau van de functionele toestand van het organisme bepaald. Als bijvoorbeeld na het lopen van 400 m gedurende 70 s, de hartslag van de atleet steeg tot 160 slagen * min -1 en binnen 2 minuten herstelde tot 120 slagen-min -1, en daarna na dezelfde belasting verhoogde tot 150 slagen-min -1 en herstelde in 3 minuten is er reden om te praten over een verslechtering van de functionele toestand van het cardiovasculaire systeem.

Tabel 57 - Kenmerken van trainingsprocessen naar intensiteitszones (Platonov, 2004)

Hartslag (HR) tijdens het sporten

Samenvatting gebaseerd op "Hartslag-, lactaat- en duurtraining" (Jansen Peter)

Bij het sporten wordt de hartslag (HR) gebruikt om de intensiteit van de training te beoordelen. Er is een lineair verband tussen hartslag en trainingsintensiteit (grafiek 13).

Duurtraining dient te worden uitgevoerd in de zogenaamde aëroob-anaerobe zone, waarbij het gehele zuurstoftransportsysteem betrokken is. Met deze intensiteit treedt de ophoping van melkzuur niet op. De grens van de aërobe-anaërobe zone bij verschillende mensen is tussen 140 en 180 slagen / min. Duurtraining wordt vaak gedaan met een hartslag van 180 slagen per minuut. Voor veel atleten is deze hartslag significant hoger dan de aëroob-anaërobe zone..

Berekeningsmethoden voor de hartslag

De hartslag wordt berekend aan de pols (carpale slagader), nek (halsslagader), tempel (slaapslagader) of aan de linkerkant van de borst.

Methode van 15 treffers

Het is noodzakelijk om op een van de aangegeven punten naar een hartslag te tasten en de stopwatch tijdens een hartslag in te schakelen. Dan begint het tellen van de volgende beats en wordt de stopwatch gestopt bij tel 15. Stel dat er 20,3 seconden zijn verstreken binnen 15 aanvallen. Het aantal slagen per minuut is dan: (15 / 20,3) x 60 = 44 slagen / min.

15 seconden methode

Het is minder nauwkeurig. De atleet telt de slagen per minuut gedurende 15 seconden en vermenigvuldigt de slagen met 4 om de slagen per minuut te krijgen. Als er in 15 seconden 12 slagen zijn geteld, is de hartslag: 4 x 12 = 48 slagen / min.

Berekening van de hartslag tijdens het sporten

Tijdens het sporten wordt de hartslag gemeten met behulp van de 10-slagen-methode. De stopwatch moet worden gestart tijdens de slag (dit is "strike 0"). Stop de stopwatch bij "hit 10". De hartslag kan worden bepaald uit tabel 2.1. Direct na het beëindigen van de belasting neemt de hartslag snel af. Daarom zal de hartslag die wordt berekend met behulp van de 10-slagen-methode iets lager zijn dan de werkelijke hartslag tijdens de training..

Tabel 2.1. 10-beat-methode.

Basis hartslagindicatoren

Om de trainingsintensiteit te berekenen en om de functionele toestand van een atleet te controleren, worden de hartslag in rust, maximale hartslag, hartslagreserve en hartslagafwijking gebruikt.

Rustende hartslag

Ongetrainde mensen hebben een hartslag in rust van 70-80 slagen / min. Met een toename van de aerobe capaciteit neemt de hartslag in rust af. Goedgetrainde duursporters (wielrenners, marathonlopers, skiërs) hebben een hartslag in rust van 40-50 slagen / min. Bij vrouwen is de hartslag in rust 10 slagen hoger dan bij mannen van dezelfde leeftijd. In de ochtend is de hartslag in rust 10 slagen lager dan in de avond. Sommige mensen doen het tegenovergestelde..

De hartslag in rust wordt 's ochtends voordat u uit bed komt berekend om ervoor te zorgen dat de dagelijkse metingen nauwkeurig zijn. De ochtendpuls kan niet worden gebruikt om de mate van fitheid van een atleet te beoordelen. De hartslag in rust geeft echter belangrijke informatie over het herstel van een atleet na training of wedstrijd. De ochtendpols stijgt bij overtraining of een infectieziekte (verkoudheid, griep) en neemt af naarmate de lichamelijke conditie verbetert. De atleet moet de ochtendhartslag registreren (grafiek 14).

Maximale hartslag

De maximale hartslag (HRmax) is het maximale aantal contracties dat het hart in 1 minuut kan maken. De maximale hartslag kan sterk variëren van persoon tot persoon..

Na 20 jaar zal HFmax geleidelijk afnemen - met ongeveer 1 hartslag per jaar. HRmax wordt berekend met de formule: HRmax = 220-leeftijd. Deze formule geeft geen nauwkeurige resultaten.

HRmax is niet afhankelijk van het prestatieniveau van de atleet. HRmax blijft ongewijzigd na een trainingsperiode. In zeldzame gevallen, bij goed getrainde atleten, neemt de HFmax iets af onder invloed van training (grafiek 15).

HFmax kan alleen worden bereikt als u zich goed voelt. Volledig herstel na de laatste training is noodzakelijk. De atleet moet ruim voor de test opwarmen. De warming-up wordt gevolgd door een intense belasting van 4-5 minuten. De laatste 20-30 seconden van de belasting worden met maximale inspanning uitgevoerd. Bij het uitvoeren van de maximale belasting, met behulp van de hartslagmeter, wordt HFmax bepaald. Handmatige hartslagberekening geeft geen nauwkeurige resultaten vanwege de snelle afname van de hartslag onmiddellijk na de training. Het is wenselijk om de HRmax meerdere keren te bepalen. De hoogste waarde is de maximale hartslag.

Een atleet kan 203 hsm bereiken tijdens het hardlopen, maar slechts 187 hsm tijdens het trappen. Het wordt aanbevolen om de hartfrequentie te meten voor elk type activiteit.

De doelhartslag is de hartslag waarmee u traint. Bij HFmax 200 slagen / min is de streefhartslag voor trainingsintensiteit 70% HFmax gelijk aan: HF-streefwaarde = 0,7 x HFmax = 0,7 x 200 = 140 slagen / min.

Tabel 2.2. Zones met intensiteit van trainingsbelastingen als percentage van HFmax.

KeerHartslag, slagen / minKeerHartslag, slagen / minKeerHartslag, slagen / min

Herstelzone (R)

Aërobe zone 1 (A1)

Aërobe zone 2 (A2)

Ontwikkelingszone 1 (E1)

Ontwikkelingszone 2 (E2)

Anaërobe zone 1 (An1)

Hartslagreserve

Om de intensiteit van de belasting te berekenen, wordt ook de hartslagreserve-methode gebruikt, die is ontwikkeld door de Finse wetenschapper Karvonen. HR-reserve is het verschil tussen HRmax en HR in rust. Voor een atleet met een rusthartslag van 65 slagen / min en een hartfrequentie max van 200 slagen / min, is de hartslagreserve gelijk aan: hartslagreserve = hartfrequentie max-hartslagrust = 200-65 = 135 slagen / min.

De doelhartslag wordt berekend als de som van de hartslag in rust en het overeenkomstige percentage van de hartslagreserve. De doelhartslag voor een intensiteit van 70% van de hartslagreserve voor dezelfde sporter is bijvoorbeeld: Streefhartslag = rusthartslag + 70% hartslagreserve = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 hsm.

Tabel 2.3. Zones van intensiteit van trainingsbelastingen als percentage van de hartslag.

IntensiteitszonesIntensiteit (% van HRmax)

Herstelzone (R)

Aërobe zone 1 (A1)

Aërobe zone 2 (A2)

Ontwikkelingszone 1 (E1)

Ontwikkelingszone 2 (E2)

Anaërobe zone 1 (An1)

Als u de hartslag in rust en de maximale hartslag kent, kunt u de intensiteit van de uitgevoerde training berekenen met een andere Karvonen-formule: Belastingsintensiteit = (hartslag tijdens de training - hartslag in rust) / (maximale hartslag in rust) * 100%.

Twee atleten die met dezelfde snelheid rennen, kunnen verschillende hartslag hebben. Het zou echter onjuist zijn om te zeggen dat een atleet met een hogere hartslag aan meer stress wordt blootgesteld. De HRmax van een hardloper is bijvoorbeeld 210 slagen / min, terwijl zijn hartslag tijdens het hardlopen 160 slagen / min was (50 slagen onder HRmax). De maximale hartslag van de andere hardloper is 170 slagen / min en zijn hartslag tijdens het hardlopen met dezelfde snelheid was 140 slagen / min (30 slagen onder HRmax). Als de hardlopers dezelfde hartslag in rust hebben - 50 slagen / min, dan was het percentage van hun belasting respectievelijk 69 en 75%, wat betekent dat de tweede hardloper een grotere belasting ervaart.

Punt van afwijking

Bij hoge trainingsintensiteit verdwijnt de lineaire relatie tussen hartslag en trainingsintensiteit. De hartslag vanaf een bepaald punt begint achter te blijven bij de intensiteit. Dit is het deviatiepunt (HR dev.) Er verschijnt een merkbare bocht op de rechte lijn die deze afhankelijkheid weergeeft (grafiek 16).

Het afbuigpunt geeft de maximale arbeidsintensiteit aan waarbij de energietoevoer uitsluitend het gevolg is van het aerobe mechanisme. Dan wordt het anaërobe mechanisme ingeschakeld. Het afbuigpunt komt overeen met de anaërobe drempel. Elke belasting met een intensiteit die de hartslagafwijking overschrijdt, leidt tot de ophoping van melkzuur. Goedgetrainde duursporters hebben een zeer groot hartslagbereik waarbinnen energie aëroob wordt afgegeven..

Functionele veranderingen en hartslag

Onder invloed van training neemt het werkvermogen van de atleet toe, wat tot uiting komt in de functionele indicatoren van de fitheid van het lichaam.

Afbuigpuntverschuiving

De belangrijkste verandering bij reguliere duurtraining is de verschuiving van het afbuigpunt naar een hogere hartslag..

Een ongetraind persoon heeft bijvoorbeeld een hartslagafwijking van 130 slagen / min. Na een periode van duurtraining verschuift zijn HR-afwijking van 130 naar 180 slagen per minuut (grafiek 15, zie hierboven). Dit betekent dat zijn aërobe capaciteit is toegenomen en hij nu langdurig actief kan zijn met een hogere hartslag..

Verplaatsing van de lactaatcurve

De relatie tussen hartslag en lactaatniveaus varieert van persoon tot persoon en kan bij dezelfde persoon veranderen naarmate hun functionele toestand verandert..

Grafiek 17 Bij een ongetraind persoon is de hartslagafwijking 130 slagen / min en bij een getrainde persoon 180 slagen / min. Een ongetraind persoon kan langdurig werk verrichten met een hartslag van 130 slagen / min, en een getrainde persoon met een hartslag van 180 slagen / min. Deze drempel wordt de anaërobe drempel genoemd en komt overeen met een melkzuurniveau van 4 mmol / l. Oefening die de anaërobe drempel overschrijdt, leidt tot een sterke toename van melkzuur in het lichaam.

Verhoging van BMD

VO2 max (maximale zuurstofopname) is de hoogste hoeveelheid zuurstof die een persoon kan consumeren tijdens een maximale stroombelasting. MIC wordt uitgedrukt in liter per minuut (l / min). Tijdens de belasting ter hoogte van de IPC wordt het lichaam van energie voorzien door middel van aërobe en anaërobe banen. Omdat de anaerobe energievoorziening niet onbeperkt is, kan de intensiteit van de belasting op het VO2 max-niveau niet lang worden vastgehouden (niet meer dan 5 minuten). Om deze reden wordt duurtraining uitgevoerd met intensiteiten onder de VO2 max. Onder invloed van training kan VO2 max met 30% toenemen. Normaal gesproken is er een lineair verband tussen hartslag en zuurstofverbruik..

Tabel 2.4. Verband tussen hartslag en zuurstofverbruik.

IntensiteitszonesIntensiteit (% van HRmax)
% van HRmax% van de IPC
50dertig
6044
7058
8072
9086
honderdhonderd

Aangezien de maximale krachtbelasting slechts 5 minuten kan worden gehandhaafd, is de VO2 max geen kenmerkende indicator voor het functionele uithoudingsvermogen van atleten. Het meest geschikte criterium voor het beoordelen van de functionele vaardigheden van duursporters is de anaërobe of lactaatdrempel..

De anaërobe drempel komt overeen met het maximale trainingsniveau dat de atleet gedurende een lange periode kan volhouden zonder opbouw van melkzuur. Anaërobe drempel kan worden uitgedrukt als een percentage van BMD of HRmax.

Grafiek 18. De rechter verticale as toont de verschuiving in HR-afwijking na een trainingsperiode. Voor aanvang van de training was de hartslagafwijking 130 slagen / min. Na enkele maanden training nam de hartslagafwijking toe tot 180 slagen per minuut. De linker verticale as toont de toename van VO2 max, en vooral het percentage VO2 max, of HRmax, waarop gedurende een lange periode kan worden gewerkt.

Factoren die de hartslag beïnvloeden

Veel factoren kunnen de hartslag beïnvloeden. Atleten en coaches moeten met deze factoren rekening houden bij het plannen van trainingen en wedstrijdprestaties..

Leeftijd

Met de leeftijd neemt HFmax geleidelijk af. Deze afname heeft geen definitief verband met de functionele toestand van de persoon. Op 20-jarige leeftijd kan HFmax 220 slagen / min zijn. Op 40-jarige leeftijd is HFmax vaak niet hoger dan 180 slagen / min. Onder mensen van dezelfde leeftijd is er een vrij groot verschil in HRmax. De limiet van een 40-jarige atleet mag 165 hsm zijn, terwijl de HFmax van een andere atleet van dezelfde leeftijd 185 hsm kan zijn. Er is een lineair verband tussen HFmax en leeftijd (zie grafieken 19 en 20).


Met de leeftijd is er niet alleen een duidelijke afname van HFmax, maar ook dezelfde duidelijke afname van andere indicatoren: hartslag in rust, hartslagafwijking, anaërobe drempel. De verticale balken in Figuur 19 laten mogelijke verschillen zien tussen mensen van dezelfde leeftijd..

Onderherstel en overtraining

Bij een volledig herstel van een atleet zijn zijn hartslagindicatoren - HRmax, HRdev en HR in rust - redelijk constant.

De dag na een intensieve training of wedstrijd kan de ochtendhartslag verhoogd zijn, wat duidt op onvoldoende herstel. Andere indicatoren van onderherstel zijn een verlaagde hartslagafwijking en een maximale hartslag. Gezien deze statistieken is het verstandiger om intensieve training over te slaan om het lichaam te laten herstellen. Oefening vermindert de functionaliteit.

Afhankelijk van het type overtraining kan uw ochtendhartslag hoog of erg laag zijn. Een hartslag van 25 slagen / min is geen uitzondering. Gewoonlijk stijgt de hartslag tijdens de training zeer snel tot zijn maximale waarden, maar in geval van overtraining kan de hartslag achterblijven bij de intensiteit van de training die wordt uitgevoerd. Hartratemax met overtraining is niet meer haalbaar.

Schema 21, 22 en 23. De renner was goed uitgerust voor de races 1 en 3 - hij voelde zich goed tijdens de races en bereikte in beide races de maximale hartslag. In Race 2 liep hij met onvoldoende herstel. De fietser had pijn in zijn benen en HFmax werd niet bereikt.

Belangrijk. Hartslaggegevens geregistreerd bij atleten tijdens de Tour de France-etappe toonden een duidelijke afname in HRmax en HRdev. Tijdens de Tour de France verkeert het hele peloton in een staat van overtraining, of in ieder geval onderherstel..

Als de ochtendhartslag hoog is en de hartslag die overeenkomt met normale aërobe activiteit niet kan worden bereikt of wordt bereikt ten koste van ongelooflijke inspanning, is de beste oplossing een volledige rust- of hersteltraining..

De hartslag van een atleet onder de 50 slagen / min is een teken van een getraind hart. Tijdens de slaap kan de hartslag dalen tot 20-30 slagen / min. Een lage hartslag is een normale aanpassing van het lichaam aan extreme uithoudingsvermogen, wat niet gevaarlijk is. Een lage hartslag wordt gecompenseerd door het slagvolume van het hart. Als de atleet geen gezondheidsklachten heeft en uit tests blijkt dat de hartslag voldoende toeneemt, hoeft deze aandoening niet te worden behandeld.

Maar als een atleet klaagt over duizeligheid en zwakte, is het noodzakelijk om deze kwestie serieuzer te nemen. In dat geval kan een zeer lage hartslag duiden op een hartaandoening. Het is erg belangrijk om onderscheid te kunnen maken tussen deze twee situaties..

Voeding

Voeding kan de fysieke prestaties van duursporters verbeteren. Met een normaal dieet hadden tien proefpersonen tijdens de aerobe training een gemiddelde hartslag van 156 ± 10 slagen / min, terwijl na inname van 200 g koolhydraten met dezelfde belasting de gemiddelde hartslag 145 ± 9 slagen / min was (grafiek 24).

Hoogte

In de eerste uren op de hoogte neemt de hartslag in rust af, maar stijgt dan weer. Op een hoogte van 2000 m stijgt de hartslag in rust met 10% en op een hoogte van 4500 m met 45%. Na een paar dagen zakt de hartslag terug naar normale waarden of zakt onder deze waarden. Terugkeren naar normaal geeft een goede acclimatisatie aan.

Iedereen kan de mate van acclimatisatie volgen. Het wordt aanbevolen dat u uw ochtendhartslagmetingen gedurende enkele weken voor vertrek en tijdens uw verblijf op een nieuwe hoogte registreert..

Schema 25. Schema van acclimatisatie van een atleet aan hoogte.

Geneesmiddelen

Bètablokkers verlagen de hartslag in rust en de hartfrequentie, en verminderen de aerobe capaciteit met 10%. In sommige sporten worden bètablokkers gebruikt als prestatieverhogende middelen. Aangenomen wordt dat bètablokkers een gunstig effect hebben op het schieten door handbewegingen te verminderen. Bovendien belemmert een lage hartslag het richten in mindere mate..

Verstoring van het circadiane ritme

De meeste processen in het lichaam worden beïnvloed door het circadiane ritme. Wanneer een atleet van de ene tijdzone naar de andere gaat, wordt het circadiane ritme (bioritme) van zijn lichaam verstoord. Verhuizen naar het westen is gemakkelijker over te brengen dan naar het oosten. Overtreding van het dagelijkse ritme heeft een nadelige invloed op de prestaties. Het wordt aanbevolen om voor elk uur tijdsverschil een dag te acclimatiseren. Zo is bij een tijdsverschil van 7 uur een wekelijkse aanpassingsperiode vereist..

U kunt zich vroeg aanpassen - ga vroeger of later naar bed dan normaal. Bij aankomst moet een nieuwe dagelijkse routine worden gevolgd. Korte dromen gedurende de dag vertragen de aanpassing.

Tijdens de acclimatisatieperiode worden de hartslag in rust en de hartslag tijdens inspanning verhoogd. Wanneer de hartslag naar een normaal niveau zakt, is de aanpassing voltooid en kan de atleet terugkeren naar zijn normale training..

Infectieziekten

Het is niet ongebruikelijk dat atleten hun trainingsroutine voortzetten omdat ze de symptomen van de ziekte onderschatten of bang zijn om door rust achter te blijven tijdens de training. Mensen in andere beroepen kunnen doorwerken als ze erg verkouden zijn. Maar zelfs een milde verkoudheid vermindert de atletische prestaties met 20%..

Belangrijk. Atleten wordt geadviseerd om te rusten en de trainingsbelasting fors te verminderen bij infectieziekten. Alleen in dit geval heeft het lichaam de kans om volledig te herstellen. Elke sportactiviteit is ten strengste verboden in aanwezigheid van een temperatuur..

Als de temperatuur met 1 ° C stijgt, neemt de hartslag toe met 10-15 slagen / min. Tijdens de herstelperiode na een infectieziekte wordt ook de hartslag in rust verhoogd.

Om de prestatiestatus te bewaken, wordt aanbevolen om regelmatig functionele tests uit te voeren. U kunt een eenvoudige test gebruiken op een loopband of fietsergometer, bestaande uit 3 series van 10 minuten, waarbij de belasting wordt uitgevoerd met een constante hartslag - 130, 140 en 150 slagen / min. Tijdens de test worden de afgelegde afstand en snelheid geregistreerd. In het geval van een infectie zal de functionele test een afname van de prestaties laten zien - een afname van afstand / snelheid.

Na het lijden aan een infectieziekte, mag een atleet alleen herstelactiviteiten of lichte aerobe training uitvoeren. Wanneer de prestatie weer normaal wordt, zoals aangegeven door de functionele test, kan de duur en intensiteit van de oefeningen geleidelijk worden verhoogd..

Emotionele stress

Emotionele stress beïnvloedt de hartslag. Hard mentaal werk kan overweldigend zijn. Als dergelijk werk wordt verricht in een lawaaierige omgeving of na een slapeloze nacht, is het schadelijke effect op het lichaam nog sterker..

Temperatuur en vochtigheid

Grafiek 26. Hartslagdynamiek tijdens een halve marathonloop van een 43-jarige hardloper met een hartslagafwijking van 175 slagen / min. In de eerste 40 minuten was het droog, de luchttemperatuur was 16 ° C. Dit deel van de afstand afgelegd op een niveau iets onder HRdev. Na 35 minuten begon het te regenen en daalde de temperatuur. De hardloper had het erg koud, hij kon zijn hartslag niet op hetzelfde hoge niveau houden, wat zijn loopsnelheid beïnvloedde.

Grafiek 27. Invloed van veranderende omgevingstemperatuur op de hartslag van de roeier in rust.

Schema 28. Hoge temperaturen en hoge luchtvochtigheid leiden tot een verhoging van de hartslag in de sauna.

Lichamelijke activiteit is afhankelijk van complexe chemische reacties in spier- en zenuwweefsel. Deze chemische reacties zijn erg gevoelig voor schommelingen in de lichaamstemperatuur. Bij een hoge lichaamstemperatuur verlopen chemische processen sneller, bij een lage temperatuur langzamer.

Voor ladingen van verschillende duur en intensiteit is er de meest optimale omgevingstemperatuur en luchtvochtigheid. Aangenomen wordt dat temperaturen tot 20 ° C het gunstigst zijn voor duursporters. Hogere temperaturen - 25 tot 35 ° C - zijn gunstig voor sprinters, werpers en springers die explosieve kracht nodig hebben.

In rust produceert het lichaam ongeveer 4,2 kJ (1 kcal) per kg lichaamsgewicht per uur, tijdens lichamelijke activiteit - tot 42-84 kJ (10-20 kcal) per kg per uur. Bij hoge lichaamstemperatuur neemt de bloedcirculatie in de huid toe, neemt de zweetproductie toe, wat leidt tot een verhoging van de hartslag. Bij dezelfde trainingsintensiteit, maar verschillende lichaamstemperaturen van 37 en 38 ° C, is het verschil in hartslag 10-15 slagen / min. Bij hoge intensiteit en duur van de training, evenals bij hoge temperatuur en vochtigheid, kan de lichaamstemperatuur 42 ° C bereiken.

Hitteberoerte kan optreden bij lichaamstemperaturen boven 40 ° C. Oorzaken van een zonnesteek tijdens inspanning: hoge omgevingstemperaturen, hoge luchtvochtigheid, onvoldoende lichaamsventilatie en vochtverlies door transpiratie en verdamping.

In de hitte, na 1-2 uur inspanning, kan het vochtverlies 1 tot 3% van het lichaamsgewicht bedragen. Wanneer het vochtverlies meer dan 3% van het lichaamsgewicht bedraagt, neemt het circulerend bloedvolume af, neemt de bloedtoevoer naar het hart af, neemt de hartslag toe en neemt de kans op een levensbedreigende situatie toe.

Belangrijk. Het is belangrijk om vochtverlies tijdens het sporten te compenseren door met korte tussenpozen 100-200 ml water te drinken..

Grafiek 29. Hartslagdynamiek tijdens aërobe training op het niveau van 70% van de VO2 max in omstandigheden van volledige weigering om te drinken en wanneer elke 15 minuten 250 ml vloeistof wordt ingenomen. Luchttemperatuur 20 ° С. De test werd gestopt toen de atleet volledig uitgeput was. Bij weigering om te drinken werd een hogere hartslag waargenomen. Door de vochtinname tijdens het sporten bleef de hartslag op een constant niveau. De atleet zou de oefening een half uur langer kunnen doen.

Door af te koelen in warme omstandigheden kan de atleet de belasting langer volhouden. De snelheid van de fietser is hoger dan de snelheid van de hardloper, daarom is de verkoelende lucht tijdens het fietsen veel hoger. Bij een laag hardlooptempo neemt de luchtstroom af en neemt het vochtverlies toe. Bij afkoeling met zeer koud water kan spasmen van bloedvaten optreden, waardoor de warmteoverdracht wordt verstoord. De beste manier om vroegtijdige vermoeidheid te voorkomen tijdens het sporten in warme omstandigheden, is door regelmatig te drinken en het lichaam regelmatig te bevochtigen met een vochtige spons..

Schema 30. De sporter werd tweemaal getest op een fietsergometer met een interval van 4 dagen tussen de tests. De eerste test werd uitgevoerd zonder koeling en tijdens de tweede test werd de carrosserie gekoeld met een vochtige spons en een ventilator. De overige omstandigheden in beide tests waren identiek: de luchttemperatuur was 25 ° C, de relatieve vochtigheid was constant, de totale duur van de fietstest was 60 minuten. Bij de test zonder koeling nam de hartslag geleidelijk toe van 135 naar 167 slagen / min. In de test met koeling werd de hartslag stevig op hetzelfde niveau gehouden met 140 slagen / min..

Waarom zou u uw hartslag berekenen als u besluit om te gaan sporten?

Vind de juiste hartslag voor uw fitnessdoelen.

Wat is de hartslag en waarom moet deze worden overwogen?

Hartslag (HR) is het aantal keren dat uw hart per minuut klopt. Normaal gesproken vallen hartslag en polsslag - oscillaties van de wanden van de slagaders - samen in rust, dus verder zullen we deze termen als synoniemen gebruiken.

De hartslag moet worden berekend voor beginnende atleten om de intensiteit van de training te selecteren. Beginners vinden het moeilijk om te bepalen hoe snel ze moeten rennen, boeren of zwemmen om optimaal van de activiteit te profiteren en specifieke doelen te bereiken..

Er zijn hartslagzones waarin bepaalde veranderingen plaatsvinden in het lichaam: voornamelijk vetreserves of koolhydraten worden verbrand, de spieren komen te kort aan zuurstof, acidose treedt op of spier "verzuring".

Door uw doelen te definiëren, zoals zoveel mogelijk vet verbranden of uithoudingsvermogen opbouwen, kunt u uw hartslag in de ideale zone houden om uw doel te bereiken..

Hoe u uw hartslag in rust kunt berekenen

Om uw hartslag in rust te meten, moet u uw vingers om uw pols, nek of slaap leggen, de stopwatch aanzetten en het aantal slagen in 10 seconden tellen en deze waarde vervolgens vermenigvuldigen met zes.

De normale hartslag in rust is 60-100 slagen per minuut Alles over hartslag (pols). Bij bepaalde medicijnen, zoals bètablokkers, kan uw hartslag onder de 60 slagen per minuut dalen. In dit geval duidt dit niet op een ziekte. Ook kan de hartslag lager zijn bij getrainde atleten..

Bij het meten is het belangrijk om er rekening mee te houden dat de hartslag kan variëren afhankelijk van verschillende factoren:

  1. Als u het warm heeft, kan uw hartslag toenemen met 5-10 slagen per minuut.
  2. Als u uw polsslag direct na een kleine activiteit meet (bijvoorbeeld na het opstaan), kan deze gedurende 15-20 seconden lichtjes toenemen..
  3. De hartslag hangt af van de emotionele toestand: als u erg van streek bent of juist gelukkig, kan uw hart sneller kloppen.
  4. De hartslag kan stijgen tijdens ziekte, zoals verkoudheid.
  5. Het gebruik van hormonale medicijnen kan uw hartslag verhogen of verlagen.

Hoe u uw doelhartslag berekent

Eerst moet u uw maximale hartslag en hartslagreserve bepalen. Omdat het nogal moeilijk is om de maximale hartslag tijdens het sporten te berekenen, wordt hiervoor een eenvoudige formule gebruikt:

220 - 28 jaar = 192 slagen per minuut.

Om de doelhartslag te berekenen, moet u ook de hartslagreserve bepalen:

192 slagen per minuut - 82 slagen per minuut = 110 slagen per minuut.

Voordat u de doelzone berekent, volgt hier een tabel met intensiteitszones bij benadering.

IntensiteitszonesIntensiteit (% van maximale hartslag)
Herstel zone50-60%
Zone met gemakkelijke activiteit60-70%
Aërobe zone70-80%
Anaërobe zone80-90%
Maximale inspanning90-100%

Neem, afhankelijk van wat voor soort training u besluit te doen, een percentage uit de tabel en vervang dit door de formule voor het berekenen van de doelhartslag.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 slagen per minuut.

Dat wil zeggen, met een hartslag van ten minste 159 slagen per minuut kan een 28-jarige persoon in de aerobe zone blijven..

Wat gebeurt er met het lichaam in verschillende hartslagzones

Hier is een beschrijving van de hartslagzones uit Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones door Sally Edwards, de beroemde triatleet en auteur van boeken over training en hartslag..

  1. 50-60% - een zone van opwarming, activiteit voor de gezondheid. Door in deze hartslagzone te zijn, versterk je je hart en verlaag je je cholesterolgehalte. Je verbetert de gezondheid, maar niet de fysieke fitheid. In dit gebied worden meestal warming-up en cooling-down uitgevoerd, evenals trainingen voor mensen met cardiovasculaire problemen..
  2. 60-70% - matige activiteit. De activiteit in deze zone voelt redelijk comfortabel aan, maar het lichaam begint al zijn vetreserves te verspillen. Sommige mensen noemen deze vetverbrandingszone omdat 85% van alle verbrande calorieën uit vet komt..
  3. 70-80% - aërobe zone. Op dit gebied verbeter je je functionaliteit. Het aantal en de grootte van bloedvaten, het volume van de longen en het zuurstofverbruik en de grootte van het hart nemen toe, je wordt sterker en kunt langer sporten. Het lichaam blijft vet verbranden, maar nu worden ze met koolhydraten ergens in de helft verbrand.
  4. 80-90% is de anaërobe drempel. In dit gebied heeft uw lichaam niet langer voldoende zuurstof om de spieren van energie te voorzien (aëroob metabolisme), dus worden chemische reacties geactiveerd in de spieren die helpen energie te produceren zonder zuurstof (anaëroob metabolisme). Bij het bereiken van deze drempel voelt u al snel een branderig gevoel in uw spieren door de zure pH-balans. U zult niet in deze zone kunnen blijven zolang spiervermoeidheid u zal dwingen uw intensiteit te verlagen. Door in deze zone te trainen, vergroot u uw uithoudingsvermogen..
  5. 90-100% - maximale inspanning. Je kunt jezelf in zo'n hartslagzone bevinden en tot het uiterste aan het werk werken. Het wordt meestal gebruikt tijdens intervaltraining, wanneer de extra inspanning erg kort is en eindigt met rust of activiteit in de herstelzone. Zelfs topsporters kunnen maar een paar minuten in dit gebied blijven, en beginnende atleten zullen het waarschijnlijk gewoon niet kunnen bereiken..

In welke zone om te trainen

Het hangt allemaal af van uw training en doelen. Sally Edwards suggereert een geleidelijke toename in intensiteit van beginner tot gevorderde atleet, de trainingsboom genaamd. Als de eerste tak te gemakkelijk voor je lijkt, ga dan direct naar de tweede. Besteed vier tot zes weken aan elke tak.

FiliaalnaamTrainingsfrequentie en duurSoort activiteitWorkout Beschrijving
BasistakDrie keer per week gedurende 30 minuten. 10 minuten in de eerste hartslagzone, 10 minuten in de tweede, 10 minuten in de derdeWandelen, fietsen, zwemmen, skatenTrainingen zijn traag en comfortabel, zonder spiervermoeidheid en pijn. Ontwikkel een basisniveau van kracht en uithoudingsvermogen
Uithoudingsvermogen takVijf keer per week 30 minuten. 5 minuten in de eerste zone, 10 minuten in de tweede en 15 minuten in de derdeStevig wandelen, fietsen, zwemmen, licht joggen, aerobe oefeningen met lage intensiteitHet lichaam leert langer stress te weerstaan, kan meer zuurstof aan de spieren leveren. U kunt nieuwe afstanden afleggen zonder plotselinge pieken in uw hartslag
Tak van machtVier of vijf keer per week gedurende 30-40 minuten. 5 minuten in de eerste zone, 10 minuten in de tweede, 20 minuten in de derde en 5 minuten in de vierdeKrachttraining, berglopen, traplopen worden toegevoegd aan de cardio-belastingDit is waar je weerstandstrainingen toevoegt die de kracht zullen vergroten.

Als het uw doel is om gezond en fit te blijven, kunt u op deze tak blijven. Voor degenen die willen deelnemen aan wedstrijden en een professioneel niveau willen bereiken, is er nog een branchepiek, maar een dergelijke training moet worden uitgevoerd onder toezicht van een coach..

Hoe u uw hartslag kunt controleren

Het volgen van uw hartslag tijdens de training en het blijven in de doelhartslagzone zal de hartslagmeter helpen, die aanwezig is in elke fitnessarmband. Afhankelijk van het armbandmodel kunnen hartslaggegevens worden weergegeven op het apparaatscherm of op een smartphone als de armband geen scherm heeft.

Houd er bij het kiezen van een fitnesstracker rekening mee dat sommige goedkope modellen een grote fout geven tijdens activiteit: van 5 tot 25%.

Er zijn ook nauwkeurigere borstbanden die worden bevestigd met een elastische band met een elektrodestrip. Sensorgegevens worden weergegeven op het scherm van een smartphone of een bijbehorend apparaat - een fitnesshorloge.

Bij sommige modellen kunt u een doelhartslag instellen en piepen als de hartslag buiten de gewenste zone valt. Zo hoef je tijdens je training niet af en toe naar je smartphone of horlogescherm te kijken.

De kosten van fitnessarmbanden en hartslagsensoren zijn afhankelijk van het model. Hier vindt u hartslagmeters vanaf 1.000 roebel, en hier zijn er verschillende goede opties ter waarde van maximaal 5.000 roebel.

Wat is hartslag bij sport

Yoga en anti-zwaartekracht

In de klas ontwikkelt zich flexibiliteit, coördinatie van bewegingen, behendigheid en uithoudingsvermogen. Ook choreografie wordt hier gecombineerd,

en acrobatiek, en klassieke oefeningen in niet-standaard uitvoering.

Kenmerk van anti-zwaartekracht yoga in de aanwezigheid van een lusvormige hangmat die aan het plafond hangt.

Yoga verbetert de teint, herstelt de stofwisseling. Regelmatige lichaamsbeweging elimineert cellulitis, verstevigt de huid, verbetert de bloedstroom in het lichaam.

2850 700 roebel

EMS-training is een fitnesstechnologie waarmee u een maximaal effect kunt bereiken met minimale inspanning en tijd. Ze worden uitgevoerd met behulp van speciale elektronische apparatuur: voordat u met een training begint, wordt u een speciaal vest aangetrokken dat biometrische impulsen naar de spieren stuurt, waardoor ze tegelijkertijd sneller samentrekken dan tijdens een normale training.

2070 700 roebel

Aanmelden voor een proefles

Hier worden alle oefeningen langzaam gedaan, de een vervangt voorzichtig de ander en vormt een integraal effectief complex.

Je voelt je beter na de eerste training.

Pilates bouwt stevige buikspieren op, versterkt de rugspieren en traint de buik. Het corrigeert ook de houding en helpt bij het verlichten van rugpijn. Met regelmatige lichaamsbeweging wordt u duurzamer en krijgt u een strakker lichaam..

2850 700 roebel

Diavola's pizza (32 cm)

Pizza "Diavola" is een gerecht voor wie van iets pittigers houdt. De hete, luchtige basis van onze pizza wordt aangevuld met overheerlijke plakjes pepperoni en Italiaanse mozzarella kaas.

Mozzarellakaas - 40 gr
Jalapeno - 20 gr
Gorganzola-kaas - 30 gr
Pepperoni - 50 gr

Zonder een goede beheerder - nergens.

Buyana staat klaar om al je vragen over de club te beantwoorden en om te helpen bij de selectie van het programma.

Kravchuk Nikita Sergeevich

  • 2015 - Moskou Instituut voor Osteopathie Alexander Smirnov - Osteopathie en craniosacraal therapie, Osteopaat;
  • 2012 - Instituut voor Herstellende Geneeskunde - Medische massage, Masseur;
  • 2011 - New Humanitarian University of Natalia Nesterova - Psycholoog-kinesioloog;
  • 2009 - Russian State University of Physical Culture, Sports, Youth and Tourism - Centrum voor het opleiden van specialisten op het gebied van voetbal, voetbalcoach categorie C.

Schrijf je in voor een proefles

Vera Putilina

  • 2012 - RSU vernoemd naar S.A. Yesenin - Faculteit Lichamelijke Cultuur en Sport, leraar lichamelijke opvoeding, diploma cum laude;
  • 2008 - Ryazan Pedagogical College of Physical Education, leraar lichamelijke opvoeding, diploma cum laude;
  • 2016 - Mihabodytec - Persoonlijk trainingssysteem op basis van EMC-simulator;
  • 2011 - Personal Trainer voor Bodybuilding en Fitness - FPA;
  • 2011 - Functionele training - FPA.

Schrijf je in voor een proefles

Baykova Evgeniya Alexandrovna

  • 2014 - Federatie "Yoga-Praktijk". Yogaleraar volgens de Aingar-methode, Aeroyoga;
  • 2012 - Fitness Academy, certificaten: instructeur van de richting Functionele training, Intervaltraining, Pomp, instructeur van Yoga Iyengar, aqua-aerobics;
  • 2011 - Fitness Academy, certificaten: instructeur in de richting: stott pilates I, II niveaus;
  • 2010 - Fitness Academy, certificaten: instructeur groepsprogramma's, instructeur gym, personal trainer, instructeur aerobics.

Schrijf je in voor een proefles

Germanova Maria Nikolaevna

  • 2020 - Russian State University of Physical Culture, Sports, Youth and Tourism, Moskou. Adaptieve FC, Adaptieve FC;
  • 2017 - Studio Pilates. Polestar Pilates. Persoonlijke Pilates-trainer met grote uitrusting;
  • 2016 - Fitness College of Education. Fundamentals of Human Anatomy, Physiology, Biomechanics, Trainer;
  • 2016 - Anatomisch minimum van de trainer, bewegingsprincipes - Polestar Pilates;
  • 2015 - ITS. School van aerobicsinstructeurs Varvara Medvedeva, coach van groepsprogramma's.

Schrijf je in voor een proefles

We nemen binnenkort contact met u op en rapporteren de resultaten. We zullen de perfecte trainingsstrategie voor je selecteren.

1. Door u aan te sluiten bij deze overeenkomst en uw gegevens achter te laten op de site https://profit-consort.ru/ (hierna de site genoemd), eigendom van O. Shevtsov. (hierna genoemd de sitebeheerder), door de velden van de online aanvraagformulieren in te vullen, kan de gebruiker:
- bevestigt dat alle door hem opgegeven gegevens van hem persoonlijk zijn,
- bevestigt en erkent dat hij deze overeenkomst zorgvuldig heeft gelezen en dat de voorwaarden voor de verwerking van zijn persoonsgegevens door de sitebeheerder, door hem aangegeven op het gebied van online sollicitaties, de tekst van de overeenkomst en de voorwaarden voor het verwerken van persoonsgegevens voor hem duidelijk zijn;
- stemt in met de verwerking door de sitebeheerder van de persoonlijke gegevens die als onderdeel van de informatie worden verstrekt om deze overeenkomst tussen hem en de sitebeheerder te sluiten, evenals de daaropvolgende uitvoering;
- gaat akkoord met de voorwaarden voor het verwerken van persoonsgegevens zonder voorbehoud en beperkingen, namelijk met de uitvoering van de sitebeheerder van de acties voorzien in clausule 3 van deel 1 van art. 3 van de federale wet van 27.07.2006 N 152-FZ "On Personal Data", en bevestigt dat hij, door een dergelijke toestemming te geven, vrij, uit eigen vrije wil en in zijn belang handelt.

2. Het sitebeheer gebruikt de persoonlijke gegevens van de gebruiker voor:
- verwerking van persoonsgegevens die nodig zijn voor de levering en levering van diensten aan de gebruiker;
- creatie, analyse en monitoring van het klantenbestand;
- het informeren van de gebruiker over prijsvragen en promoties;
- nieuwsbrief van de site aan de gebruiker;
- het informeren van de gebruiker over nieuwe producten en diensten;
- informeren over acties en speciale aanbiedingen;
- het informeren van de gebruiker over verschillende gebeurtenissen.

3. De sitebeheerder heeft het recht om persoonsgegevens te verwerken door ze in elektronische databases in te voeren, op te nemen in lijsten (registers) en interne meldingsformulieren. De verwerking van persoonsgegevens kan worden geautomatiseerd of zonder het gebruik van automatiseringstools..

4. Door de voorwaarden van deze overeenkomst te accepteren, gaat de gebruiker ook akkoord met het ontvangen van informatie en (of) reclamemailings per telefoon (in sms-formaat) en / of per e-mail van de sitebeheerder..

5. De overeenkomst is voor onbepaalde tijd geldig vanaf het moment dat de gebruiker zijn gegevens verstrekt en kan door de gebruiker op elk moment worden herroepen door de gebruiker een passende bestelling of verklaring in een eenvoudige schriftelijke vorm te sturen naar het e-mailadres [email protected]

6. De sitebeheerder heeft het recht om deze overeenkomst te wijzigen. Wanneer u wijzigingen aanbrengt in de huidige editie, wordt de datum van de laatste update aangegeven. De nieuwe versie van de Overeenkomst treedt in werking vanaf het moment van plaatsing, tenzij anders bepaald in de nieuwe versie van de Overeenkomst.

7. De huidige versie van de overeenkomst bevindt zich op de site op de pagina op:
https://profit-consort.ru

8. De wet van de Russische Federatie is van toepassing op deze overeenkomst en op de relatie tussen de gebruiker en de sitebeheerder die ontstaat in verband met de toepassing van de overeenkomst..